آموزش پیلاتس در دوران بارداری

چرا پیلاتس در دوران بارداری؟ مسئله این است.

در مقاله قبل به نام «ورزش در دوران بارداری» به طور کامل دلایل مستندی از اینکه چرا باید در دوران بارداری ورزش کرد، گفته شد.

امروز میخوایم ورزش پیلاتس در دوران بارداری و حرکات مخصوص این دوران رو به طور کامل و تخصصی در اختیار شما خانم های عزیز قرار بدیم.

ورزش پیلاتس از بهترین ورزش ها برای دوران بارداری میباشد این ورزش جزء فعالیت هایی با فشار نسبتاً کم است که باعث افزایش انعطاف و قدرت بدنی فرد میشود و همچنین از نظر ذهنی باعث هوشیاری بیشتر خواهد شد.

فقط باید در نظر داشته باشید که همه تمرین های پیلاتس برای خانم های باردار مناسب نیست بنابراین برای آگاهی بیشتر تا انتهای مقاله با ما باشید تا شما را با تمرینات مفید و تاثیر گذار این ورزش آشنا کنیم.

فواید پیلاتس در بارداری

. افزایش قدرت شکم و عضلات سرینی :

ترشح هورمون ریلکسین و عامل افزایش انعطاف پذیری بدن و جلوگیری از آسیب دیدن ماهیچه های باسن و ناحیه پایین کمر

. از بین رفتن درد کمر :

افزایش قدرت در ماهیچه های کمر و عامل بهبودی ایستادن و کاهش درد کمر

. بهبود تنفس :

یکی از کلیدهای اصلی پیلاتس بهبود عملکرد ماهیچه های بالای کمر و تقویت فرایند تنفس

. افزایش تعادل :

افزایش قدرت مرکز فضایی بدن و افزایش استقامت و تعادل

.کمک به کنترل افزایش وزن :

پیشگیری از اضافه وزن در دوران بارداری

. قدرت بخشیدن به پا ها :

پیشگیری از گرفتگی عضلات پا

. ریلکس کردن بدن :

خلاص شدن از استرس های روزانه

. کاهش خستگی های بعد از زایمان :

کاهش خستگی و ضعف پس از زایمان و کاهش خطر ابتلا به افسردگی پس از زایمان

9 تمرین پیلاتس در دوران بارداری

مطالب مرتبط: مضرات کافئین چیست؟

1. تقویت کمر روی زمین:

مناسب برای تمام دوران بارداری، باعث تقویت ماهیچه های لگن و جلوگیری از زایمان سخت.

تمرین: روی زانوهای خود بنشینید و پاهای خود را نزدیک به هم کنید و کمی تنه تان را بالا بکشید و تصور کنید که در حال نگه داشتن ادرار خود هستید. با این کار احساس می کنید که عضلات شما منقبض می شود و چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس بدن خود را آرام کنید.

2. قدرت عمیق شکم:

کمک به بهبود کمر.

تمرین: از یک طرف بدن خود روی زانوهای خم دراز بکشید. دم و بازدم را انجام دهید و سعی کنید که شکم تان را داخل ببرید و 10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس عضلات شکم را رها کنید.

3. بالا بردن لگن:

باعث تقویت لگن و عضلات پایین کمر.

تمرین: بر روی کمر دراز بکشید و زیر سر و شانه های خود یک بالش قرار دهید و زانو هایتان را خم کنید و به آرامی نفس بکشید و هنگام نفس کشیدن سعی کنید که به پایین کمر و شکم خود فشار وارد کنید و لگن خود را کمی بالا بیاورید و 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید.

4. کشش بالای کمر:

باعث بهبود طرز ایستادن فرد.

تمرین: هرجا که خواستید، بنشینید و دستان خود را پشت سرتان قرار دهید. به آسانی و به آرامی نفس بکشید و هنگام نفس کشیدن از شکم این کار را انجام دهید و سعی کنید که کمر خود را منقبض کنید و سپس نفس بعدی را با کمر منقبض شده بیرون دهید.

5. کشش گربه ایی:

عامل تقویت عضلات کمر.

تمرین: به آرامی نفس بکشید و هنگام نفس کشیدن شکم خود را داخل دهید و کمر تان را به سمت بالا قوس دهید و سر خود را به سمت پایین خم کنید و به شکم تان نگاه کنید و بعد دوباره به آسانی نفس بکشید و به حالت قبل برگردید.

6. کشش ران:

باعث تقویت عضلات شکم و عضلات پایین کمر.

تمرین: روی یک فرش یا تشک خم شوید و زانوهای شما در این تمرین باید کمی از هم فاصله داشته باشند و به عقب تکیه بدهید ، دستان خود را به صورت موازی با زمین بکشید و کف دستان شما باید مقابل زمین باشد و دوباره به حالت قبل خود برگردید.

7. شمشیر :

باعث تقویت عضلات شکم، کمر، پاها و افزایش تعادل.

تمرین: پای خود را از هم فاصله دهید و دقت کنید که پاهای شما باید بیشتر از عرض باسن باز شوند. زانوهای خود را خم کنید و دست راست را روی شانه چپ قرار دهید و دست راست خود را بالا بیاورید و فرض کنید که می خواهید یک شمشیر را از کمربند خود بیرون بکشید و با انجام این کار به دست خود نگاه کنید و همین کار را با دست دیگر انجام دهید.

8. دستان شمشیری:

باعث تقویت شکم، بازو، کمر و باسن و افزایش تعادل بدن.

تمرین: روی زانوی راست خود خم شوید و هر دو دست خود را روی زمین قرار دهید و خود را بکشید و باسن شما باید رو به بالا باشد و نفس خود را به آرامی بیرون دهید و این کار را برای قسمت چپ نیز تکرار کنید.

9. حرکت جنبشی:

باعث افزایش انعطاف، استقامت و قدرت قسمت پایینی کمر و شکم.

تمرین: یکی از زانو های خود را خم کرده روی زمین بگذارید و دست خود را نیز از همان قسمت بدن روی زمین قرار دهید و پای دیگر را به سمت عقب بکشید و بعد یکی از دستان خود را به سمت بالا باز کنید و دوباره به حالت قبل برگردانید .