ورزش در دوران بارداری | فواید و خطر ها

ورزش کردن باید یک روتین جدایی ناپذیر در زندگی هر فردی باشه چون تاثیر مستقیم در تمامی بخش های زندگی ما دارد، از اعتماد به نفس گرفته تا زیبایی و شادابی بدن و مهمترین چیزی که میتوان به آن اشاره کرد سلامت روان و جسم است. حتی زمانیکه وارد دوره بارداری میشید داشتن برنامه ورزشی مناسب میتونه به سلامتی خودتون و جنین بسیار کمک کنه ولی باید یه سری نکات را در نظر داشته باشید، پس همراه هم بریم تا از باید ها و نباید های ورزش در دوران بارداری آگاهی پیدا کنیم.

چرا در دوران بارداری باید ورزش کنیم؟

اشتباه رایج و غلط در مورد ورزش در دوران بارداری این است که فقط برای کاهش وزن ورزش میکنیم ولی باید بدانیم که اهمیت ورزش در این دوران بسیار بیشتر از این هاست. برنامه ورزشی مداوم در این دوران میتونه باعث کاهش استرس و بیشتر شدن انرژی خانم های باردار بشه. همچنین انجام فعالیت ورزشی روزانه به مشکلاتی مثل یبوست، بیخوابی و بد خوابی شما کمک زیادی خواهد کرد و مشکلاتی از قبیل فشار خون و دیابت را کاهش میدهد. به این نتیجه میرسیم که ورزش عضو جدایی ناپذیر در دوران بارداری میباشد پس بریم که جزییات بیشتری از آن در این مقاله با هم بخوانیم.

آیا ورزش در دوران بارداری خطر دارد؟

همانطور که گفته شد ورزش در دوران بارداری بسیار مهم است و به زایمان راحت تر، بازگشت بدن به فرم اولیه بعد از دوران زایمان و موارد دیگری که در بالا نام برده شد کمک میکنه. حالا در چه صورت ورزش میتونه خطر آفرین بشه و چه زمانی باید دست از ورزش بکشیم؟

اول از همه باید با دکتر خودتون راجع به ورزش مشورت کنید چون بدن هر فرد با فرد دیگر کاملا متفاوت است و اگر دچار بیماری آسم یا دیابت هستید ممکن است برای شما مشکل ساز شود.

همچنین اگر تجربه سقط جنین، زایمان زودرس، خونریزی یا لکه بینی، جفت پایین یا ضعف دهانه رحم داشتید یا دارید ورزش میتونه براتون مضر باشه، پس قبل از هر فعالیت ورزشی حتما با پزشک مشورت کنید تا اتفاقی برای خودتون یا جنین پیش نیاد.

چه ورزش هایی مناسب دوران بارداری است؟

ورزش هایی که در دوران بارداری مجاز به انجام آن هستیم بیشتر به ورزش های خلاصه میشوند که ریسک آسیب و برخورد ضربه کمتری دارند مثل:

. شنا

. پیاده روی سریع یا آهسته

. ایروبیک(انجام حرکات اهسته تر با مشورت مربی)

. یوگا

. دوچرخه ثابت

. پیلاتس

مقاله مرتبط: آموزش پیلاتس در دوران بارداری

چه ورزش هایی را در دوران بارداری نباید انجام دهید؟

همانطور که گفتیم انجام ورزش در این دوران باید با احتیاط صورت بگیرد و ورزش هایی که جنب و جوش بیشتر و احتمال برخورد بیشتری دارند را نباید انجام داد، حالا سوال اینجاست که چه ورزش هایی شامل لیست نباید ها میشوند؟

. تمرین در آب و هوای گرم و مرطوب

. تمریناتی که در آن نیاز به حبس کردن نفس دارید

. ورزش هایی مانند والیبال، بسکتبال، فوتبال (یا هر نوع ورزشی که احتمال برخورد دیگران یا توپ وجود دارد)

. طناب زدن، دویدن با سرعت زیاد (هر نوع ورزشی که به پریدن های متوالی و جنب و جوش زیاد ختم میشود)

. تمریناتی مثل اسکی، سوار کاری و دوچرخه سواری در فضای بیرون.(چون احتمال سقوط و ضربه ناگهانی در آنها زیاد است)

هشدار های مهم هنگام ورزش در دوران بارداری

مضرات کافئین چیست؟

در هنگام انجام فعالیت های ورزشی ممکن است خانم های باردار علائم غیر طبیعی رو در بدن خود احساس کنند، علائمی همچون:

. درد در ناحیه شکم، انقباظ مداوم یا درد لگن

. سردرد

. درد در قسمت قفسه سینه

. ضربان قلب نامنظم

. خروج یکباره مایعات یا قطره ای از واژن

. خونریزی واژینال

. احساس سرگیجه

. ضعف عضلانی، گیجی و حالت تهوع

. ضربان قلب نامنظم

که در صورت مشاهده هرکدام از این علائم در سریع ترین زمان ممکن به پزشک معتمد خود اطلاع دهید و به سادگی از آن گذر نکنید.

چه مقدار اضافه وزن در دوران بارداری طبیعی است؟

اضافه وزن برای خانم ها همیشه موضوعی مهم تر از نون شب بوده، ولی باید گفت که در دوران بارداری کاملا امری طبیعی است ولی به شرطی که زیاد از حد نباشد تا موجب بروز مشکلاتی بشود و این نکته را هم در نظر داشته باشید که گرفتن رژیم برای کاهش وزن نیز کار درستی نیست و هم به شما هم جنین آسیب های جدی خواهد زد پس داشتن یک رژیم غذایی توسط افراد متخصص در طول این دوران مسئله بسیار مهمی است که مادران باردار باید به آن توجه کنند.

در سه ماهه اول بارداری بدن شما تغییر آنچنانی نخواهد داشت چون رشد جنین هنوز کم و آهسته است و شاید در طول این دوران شما تنها 2 کیلوگرم اضافه وزن داشته باشید.

میزان اضافه وزن در دوران بارداری برای خانم های لاغر بین 12 تا 18 کیلوگرم، برای خانم ها با وزن متوسط 11 تا 16 کیلوگرم و برای خانم هایی با وزن بالا بین 7 تا 11 کیلوگرم میباشد.

به این نکته هم دقت کنید که اضافه وزن زیاد در مادر هنگام بارداری، جنین و مادر را دچار مشکلاتی خواهد کرد که میتوان به زایمان طبیعی سخت و احتمال داشتن فرزندی با اضافه وزن اشاره کرد.

اهمیت ورزش پیلاتس در بارداری

پیلاتس یکی از بهترین ورزشها در دوران بارداری است که باعث تقویت قدرت و افزایش انعطاف بدن می شود.

پیلاتس یکی از ورزش های با شدت نسبتا کم می باشد و باعث می شود که انعطاف و قدرت بدنی فرد افزایش پیدا کند و همچنین از نظر ذهنی هوشیار تر باشد .

فواید زیادی را در دوران بارداری نیز دارد. اگرچه که همه تمرین های پیلاتس برای دوران بارداری مناسب نیستند اما می توان تمرینات تاثیرگذار را نیز از آن جدا کرد .

فواید پیلاتس برای خانم های باردار این است که ماهیچه ها و عملکرد آن ها را هدف می گیرد و معمولا مشکلاتی مثل کاهش توده ماهیچه ای ، مشکلات استقامتی، تعادل ضعیف و

طرز ایستادن در دوران بارداری را بهبود می بخشد.

از دیگر فواید پیلاتس میتوان به نکات زیر اشاره کرد:

1.افزایش قدرت شکم و عضلات سرینی:

ترشح هورمون ریلکسین و عامل افزایش انعطاف پذیری بدن و جلوگیری از آسیب دیدن ماهیچه های باسن و ناحیه پایین کمر

2.از بین رفتن درد کمر :

افزایش قدرت در ماهیچه های کمر و عامل بهبودی ایستادن و کاهش درد کمر

3.بهبود تنفس :

یکی از کلیدهای اصلی پیلاتس بهبود عملکرد ماهیچه های بالای کمر و تقویت فرایند تنفس

4.افزایش تعادل :

افزایش قدرت مرکز فضایی بدن و افزایش استقامت و تعادل

5.کمک به کنترل افزایش وزن :

پیشگیری از اضافه وزن در دوران بارداری

6.قدرت بخشیدن به پا ها :

پیشگیری از گرفتگی عضلات پا

7.ریلکس کردن بدن:

خلاص شدن از استرس های روزانه

8.کاهش خستگی های بعد از زایمان :

کاهش خستگی و ضعف پس از زایمان و کاهش خطر ابتلا به افسردگی پس از زایمان

برای اطلاع کامل از نحوه انجام پیلاتس در دوران بارداری و تمرینات مخصوص آن، مقاله آموزش پیلاتس در دوران بارداری را حتما مطالعه کنید.

کلام آخر

ممنونم که این مقاله رو برای سلامتی خودتون و جنین و داشتن دوران بارداری سالم خوندید، امیدوارم بارعایت کردن این نکات و داشتن برنامه ورزشی و غذایی درست توسط افراد متخصص دوران بارداری راحت تری رو داشته باشید.

با آرزوی سلامتی برای شما و فرزند عزیزتون ❤