باید ها و نباید های تغذیه در دوران بارداری/ راهنمای برنامه ی غذایی مناسب در دوران بارداری
بايد ها و نبايد هاى تغذيه در دوران باردارى/ راهنماى برنامه ى غذايى مناسب در دوران باردارى
"تو بايد به اندازه دو نفر غذا بخورى" مخاطب اين جمله كسى نيست جز يك خانم باردار. اما آيا اين جمله از نظر علمى درست است؟ اگر بدنبال جواب اين سوال و دانستن بايدها و نبايد هاى تغذيه در دوران باردارى هستيد اين مطلب از سرى مطالب قبيله را تا پايان بخوانيد:
بدن زن در دوران باردارى بيشترين تغییرات فیزیکی و هورمونی را با سرعتى بى سابقه و طى مدت ٩ ماه تجربه مى كند، از طرفى حالا بدن نه تنها مسئول سوخترسانى به ارگان هاى داخلى و خارجى خود است بلكه تامين كننده ى سوخن موجود زنده اى كه در درونش رشد مى كند نيز هست. همين امر باعث مى شود نياز بدن به منابع غذايى افزايش پيدا كند. از اين جهت تغذیه مناسب و سالم در بارداری اهمیت ویژه‌ای داد.حالا غذا در بارداری نیازهای اساسی بدن مادر و جنین را تأمین می‌کند و مقدار زيادى از آن صرف رشد جنین مى شود.
نياز بدنتان را در باردارى بشناسيد
اولين قدم برای داشتن یک تغذیه سالم توجه به میزان کالری دریافتی و نوع مواد غذایی توجه کنید.در سه‌ماهه اول میزان مصرف کالری شما نباید نسبت به سابق افزایش پیدا کند و همان مقدار کالری که قبل از بارداری برای بدن شما لازم بود، اکنون نیاز برای سوخت‌رسانی به بدن لازم است. اما فراموش نكنيد شما باید در طول دوره بارداری تمام گروه هاى غذايى متنوع را مصرف کنید تا نیازهای خودتان و جنین تأمین شود.در سه‌ماهه دوم باید ۳۵۰ کالری به مقدار کالری روزانه خود اضافه کنید. مقدار کالری در سه‌ماهه سوم بیشتر شده و باید به کالری پیش از بارداری ۴۵۰ کالری اضافه شود. اگر جنین‌های دوقلو دارید، باید روزانه حدود ۶۰۰ کالری بیشتر مصرف کنید. افزایش وزن شما در دوران حاملگی می‌بایست در حد مجاز باشد پس از دریافت کالری بیش‌ازحد نیاز پرهیز كنيد.
چراکه این موضوع می‌تواند در آینده منجر به فشار خون و چاقی مادر و نوزاد شود.با اين تفاسير آيا همچنان بايد به زنان باردار توصیه شود تا به‌اندازه دو نفر غذا بخورند؟ البته كه خير! این مطلب اشتباه است و اتفاقا در دوران حاملگى نباید پرخورى كرد. اما باید بدانید که بدن شما بیشتر از قبل به ریزمغذی‌ها نظير ویتامین‌ها و مواد معدنی و درشت مغذی ها شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی نیاز دارد. در ادامه ريزمغذى ها و درشت مغذى هاى اصلى را خواهيد شناخت.
كلسيم سازنده ى اصلى استخوان
بدن شما براى تنظيم مصرف مايعات و بدن جنين شما برای ساخت استخوان‌هايش نياز به كلسيم دارد. از اين رو اين ماده معدنى حتما بايد در برنامه غذایی روزانه قرار داد. چراکه اگر جنین نتواند کلسیم موردنیازش را از رژیم غذایی مادر تأمین کند، کلسیم مورد نياز از استخوان‌های مادر دريافت مى شود و درنتیجه، خطر کاهش استحكام و پوکی استخوان در مادر افزایش می‌یابد.معمولا به زنان باردار توصیه می‌شود، ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز استفاده کنند. بهتر است این میزان کلسیم در دو دوز ۵۰۰ میلی‌گرمی استفاده شود.
براى تامين كلسيم در دوران باردارى و شيردهى بايد حداقل چهار وعده از منابع حاوى كلسيم و ويتامين دى براى جذب آن مصرف كرد:غذاهای غنی از کلسیم نظیر شیر، ماست، پنیر، سوپ خامه، پودینگ، سبزیجاتی نظیر کلم بروکلی و اسفناج، نخود خشک و لوبیا است.غذاهاى غنى از ویتامین D (براى کمک به بدن در استفاده از کلسیم) از طریق مصرف شیر غنی‌شده، تخم‌مرغ و ماهی هاى كم جيوه مانند سالمون است.
آهن مسئول خونرسانى به جنين و رفع خستگى مادر
معمولا خستگی، ضعف، تحریک‌پذیری و افسردگی از جمله مواردى هستند كه در باردارى گريبان هر خانمى را ميگيرند.آهن بعنوان بخش مهمی از هموگلوبین (ماده حامل اکسیژن در خون) خون موجب حفظ عملکرد صحیح عضلات و افزایش مقاومت بدن در برابر بیماری و استرس، خستگى و افسردگى در باردارى می‌شود.همچنين وجود آهن،سدیم، پتاسیم و آب در بدن باعث افزايش خونرسانى و همينطور اكسيژن رسانى به مادر و جنين كه موجب رشد جنين نيز مى شود.
هر خانم باردار روزانه بايد27 میلی‌گرم و خانم شیرده روزانه 9 الی 10 میلی‌گرم آهن مصرف كند.براى جذب موثر آهن بهتر است همراه با منابع ویتامین C نظير مركبات مصرف شود.بهترین منابع غذایی حاوی آهن؛ غلات غنی‌شده، تخم مرغ، گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی و سبزیجات برگ‌سبز است.
اسيد فوليك سد راه نقايص مادرزادى
اسیدفولیک يا فولات از جمله مواد معدنى ست كه همراه با آهن مصرف مى شود. این ماده در کاهش خطر نقص لوله عصبی كن یکی از نقایص مادرزادی موثر بر مغز و نخاع جنین است تأثیرگذار است. در دوران بارداری مصرف ۶۰۰ تا ۸۰۰ میکروگرم فولات در روز توصیه می‌شود. فولات را می‌توان با خوراكى هايى نظير آجيل، لوبيا، عدس، تخم مرغ، كره بادام زمينى، سبزيجات تيره و برگ دار تأمین کرد.
روی عامل رشد سيستم عصبى
روی در دوران بارداری يكى از عوامل اصلى تکامل اندام‌های جنین، استخوان‌بندی مغز، چشم‌ها و سیستم ایمنی و عصبی جنین است.کمبود اين ماده معدنى مى تواند باعث بروز ناهنجاری‌های مادرزادی می‌شود و همينطور عدم جذب ، ویتامین A كه ويتامين مخصوص سيستم بينايى است شود.بهترین منابع غذایی حاوی روی را مى توان غلات کامل، حبوبات، مغزها، گوشت قرمز تازه و ماکیان نام برد.
ید تامين كننده انرژى براى رشد مغز
از يد ميتوان به عنوان سوخت تامين كننده انرژى براى رشد و تكامل مغز جنين و موثر در متابولیسم بدن جنين ياد كرد.از اين رو در حاملگى میزان بیشتری از این عنصر مورد نیاز است.منابع غذایی حاوی ید شامل محصولات لبنی، تخم‌مرغ، سبزی‌ها، غذاهای دریایی و نمک یددار تصفیه‌شده (به مقدار کم در غذا) است.
پروتئين و رشد اندام جنين
پروتئین ها بعنوان عامل حیاتی در رشد جنین و تشکیل دهنده جفت از جمله درشت مغذى هايى ست كه مصرف آن براى تامين سلامت مادر و جنين در باردارى الزامى ست. رشد بافت‌ها و اندام‌های جنین، جفت و مايع دور آن، رشد بافت سینه و رحم مادر و حتی خون‌رسانی به جنین در هر سه‌ماهه بارداری از جمله فوايد پروتئين است. همچنين پروتئين نقش بسزايى در حفظ بافت‌‌های بدن مادر و جلوگیری از تحلیل عضلات آن دارد.مصرف دقیق پروتئین باتوجه‌به سن مادر و اينكه در كدام سه‌ماهه باردارى قرار دارد باید بین ۷۰ تا ۱۰۰ گرم در روز باشد و يا اينكه فرد گروه غذایی پروتئین‌دار را 15 گرم بیشتر (نسبت به قبل از حاملگی) مصرف نماید.از جمله منابع غذایی حاوی پروتئین تخم مرغ، لوبيا، پنير،شیر و ماست، مغزها و گوشت قرمز و گوشت سفید (مرغ و ماهی هاى بدون جيوه) است.
کربوهیدرات ها؛ تامین کننده انرژی مورد نیاز بدن
بخش بزرگی از انرژی مورد نیاز روزانه برای هر فرد از طریق مصرف کربوهیدرات‌ها تأمین می‌شود. در دوران باردرای توصيه مى شود از کربوهیدارت‌های داراى کالری پایین مورد به ميزان 175 گرم در روز استفاده كرد.ازجمله منابع غذایی حاوی کربوهیدارت و مفید برای مادران باردار غلات سبوس‌دار نظیر برنج، انواع نان و برخی میوه‌ها است.
تکامل و رشد مغز جنین با چربى
چربى بعنوان عنصر اصلی برای تکامل مغز جنین به شمار می‌رود اما فراموش نكنيد وقتى از مصرف چربى در باردارى صحبت مى كنيم منظور دریافت اسیدهای چرب ضروری نظیر اسید چرب امگا3 است که مصرف سایر چربی‌ها به دلیل مغذی نبودن و تولید انرژی بسیار بالا برای افراد باردار توصیه نمی‌شود.ازجمله منابع غذایی حاوی چربی‌های ضروری و مفيد در حاملگى مى توان از ماهى هاى بدون جيوه، روغن زیتون، گردو، تخم کتان و لوبیا نام برد.
فيبر ضد دیابت بارداری
يكى از دغدغه هاى مادران باردار افزايش قند خون در اين دوران است.پرخورى غذاهای قندی مانند نوشابه، شیرینی و آبمیوه هاى صنعتى مى تواند از عوامل اصلى بيمارى باشد.فیبرها بدليل حجم داشتن فواید زیادی براى بدن در دارند. مصرف فيبر باعث ميشود شما احساس سیری بيشترى داشته باشيد و از پرخورى و اضافه وزن دور بمانيد. همچنين با مصرف فيبر در باردارى ميل به چربى کمتر مى شود و با حجیم شدن مدفوع و خروج سریع‌تر و راحت‌تر آن، از یبوست در اين دوران رها خواهيد شد.همچنين اين ماده غذايى باعث کاهش جذب کلسترول و قندها و کاهش ابتلا به دیابت در باردارى مى شود.ازجمله منابع غذایی حاوی فیبر می‌توان به نان‌های سبوس‌دار، غلات کامل، سبزیجات برگ سبز و میوه‌های تازه و خشک است.
چرا مصرف ویتامین‌ها در حاملگی الزامى ست؟
هرقدر هم شما سعى كنيد رژيم غذايى سفت و سخت و كاملى در اين دوران داشته باشيد به دليل وجود عواملى مثل كاهش ذخاير بدن، باردارى چندقلويى، وجود تهوع در باردارى، عدم تعادل و تنوع کافی در رژیم غذایی روزانه مادر، دریافت ناكافى برخى از اين مواد مثل ويتامين دى بدليل اقليم جغرافيايى و… مصرف مكمل هاى غذايى و ويتامين ها در باردارى الزامى ست.اين ویتامین‌ها و ریزمغذی‌ها یا املاح معدنی كمك مى كنند تا عملکرد طبیعی بدن مادر و جنین حفظ شود.
این مقاله را نیز بخوانید : ورزش در دوران بارداری
مواد غذایی مضر برای بارداران
برخی از مواد غذایی مضر برای مادران باردار عبارتند از:
• کافئین؛ به دلیل ممانعت از رشد کامل و صحیح جنین
• گوشت مانده، ماهی و تخم مرغ خام؛ به دلیل آلوده بودن به انگل‌های مختلف
• ماهی با جیوه بالا؛ به دلیل احتمال مسمومیت
• الکل؛ به دلیل خطر سقط جنین و یا تغییر شکل صورت، بروز مشکل قلبی و عقب‌ماندگی ذهنی
• مصرف زیاد مغز، جگر، زبان، قلوه و کله پاچه؛ به دلیل دارا بودن مقادیر بسیار زیاد ویتامین A
• زعفران؛ به دلیل احتمال خونریزی و جدا شدن نطفه در حال شکل‌گیری و سقط جنین
• شیر و پنیر غیرپاستوریزه؛ به دلیل احتمال انتقال عفونت
• جوانه های خام و سبزیجات نشسته نظیر تربچه و شبدر
• غذاهای فرآوری‌شده فاقد ارزش غذايى نظير نوشابه، پفك، چيپس
• برخى ادویه ها و داروهای گیاهی نظیر دارچین، گلپر، آویشت، جو، پونه و بابونه
در مورد ويار با پزشك خود صحبت كنيد. يكى از اولين نشانه هاى باردارى تنفر يا ميل شديد نسبت به برخى مواد غذایی ست. به اين حالت كه ناشى از تغييرات هورمونى در بدن ايجاد مى شود اصطلاحا ويار ميگويند.در برخی موارد نیز، افراد نسبت به خوردن برخی چيزهاى عجیب و حتى سمی نظیر چوب، بنزين، خاک، نشاسته و... تمایل پیدا می‌کنند که به نام «ویار پیکا» يا «هرزخوارى» شناخته می‌شود كه دلیل تلاش بدن برای به‌دست آوردن ویتامین‌ها و املاح معدنی از هر راهى ست. در صورتى كه ویار شما به مواد عجيب و غذاهای ناسالم است، بايد سعی کنید یک جایگزین سالم برای آن پیدا کنید تا هوس شما برطرف شود.
با اينكه ويار موضوعى عادى به نظر مى رسد اما از جمله موارد مهمى ست كه بايد با پزشك معالج خود مطرح كنيد. پزشك علاوه بر تجويز دارو موارد ممنوعه و ميزانى كه ميتوانيد در صورت لزوم از مواد غذایی غیرضروری تنها به اندازه رفع ویار استفاده كنيد را مشخص مى كند. با توجه به شرايط جسمى هر فرد حتى يك ماده غذايى كه پيش از باردارى استفاده از آن مشكلى نداشته مى تواند در باردارى خطر آفرين باشد.
نكات طلايي براى رفع حالت تهوع در بارداری
٩٠درصد خانوم ها در دوران باردارى دچار حالت تهوع و استفراغ در ساعات آغازين روز و يا پايان شب ميشوند كه غالبا در اثر عواملی نظیر استرس، سروصدا و نور زیاد تشدید می‌شود.اگر شما همدچار تهوع و بى اشتهايى در باردارى هستيد و نگرانيد جنينتان خوب رشد نكند با رعايت چند نكته ساده به راحتى مى توانيد حال خودتان را بهتر كنيد.گاهى بوييدن ليمو و يا نوشيدن يك ليوان چاى زنجبيل در ساعات اوليه بيدارى مى تواند كارساز باشد.اما به صورت كلى بايد سعی کنید وعده‌های غذایی کوچک و در فاصله هاى زمانى كمتر بخورید تا معده تان بیش‌ازحد پر نشود.از خوردن غذاهای تند و چرب و همينطور كافئين بخصوص در وعده هاى شبانه خودداری کنید.
مايعات را يك ساعت قبل يا بعد از غذا مصرف كنيد و به ياد داشته باشيد كه بلافاصله بعد از خوردن غذا چرت نزنید. این کار باعث رفلاكس معده و ايجاد حالت تهوع مى شود.ورزش و انجام فعالیت‌های بدنی نه تنها حال عمومى شمارا بهبود مى بخشد بلكه به افزایش اشتها هم کمک می‌کند.
كلام پايانى
تغذیه در دوران بارداری روی کیفیت دوران بارداری، سلامت مادر، سلامت جنین، رشد و تکامل درست صحیح و داشتن یک بارداری و زایمان خوب و بی‌دردسر تاثير زیادی دارد. با به كار گيرى نكاتى كه در اين مطلب ذكر شد مى توانيد در اين دوران يك الگوى سالم غذايى براى خودتان بسازيد. از اينكه تا پايان همراه قبيله بوديد متشكريم.
